Phương pháp "Vỗ Bát Hư"

Ghi nhật ký suy nghĩ

 Chào bạn, để ghi lại suy nghĩ (ghi nhật ký suy nghĩ), chúng ta sử dụng một công cụ quan trọng trong CBT gọi là thought record hay thought diary. Quá trình này bao gồm các bước sau, dựa trên thông tin từ các nguồn:

1.

Ghi lại Sự kiện Kích hoạt (Activating Event - A):

◦

Đây là tình huống mà bạn thấy mình đang ở đó khi nhận thấy sự thay đổi tiêu cực trong tâm trạng.

◦

Hãy mô tả cụ thể sự kiện hoặc tình huống đã xảy ra khiến bạn cảm thấy tiêu cực.

◦

Ví dụ: "Tôi nhận được email từ sếp yêu cầu gặp mặt vào sáng mai". Hoặc "Tôi thấy ảnh bạn bè đi chơi trên Instagram mà không có mình".

2.

Ghi lại Niềm tin/Suy nghĩ Tự động (Beliefs/Automatic Thoughts - B):

◦

Đây là những suy nghĩ tự động xuất hiện trong đầu bạn khi đối diện với sự kiện kích hoạt.

◦

Hãy viết ra tất cả những suy nghĩ đã мелькнули trong đầu bạn vào thời điểm đó.

◦

Các nguồn cung cấp nhiều ví dụ như: "Mình đã làm gì sai?", "Mình có thể gặp rắc rối", "Mình có thể mất việc", "Mình thật là một kẻ thất bại", "Tại sao mình không được mời?".

◦

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định suy nghĩ tự động, hãy tự hỏi những câu hỏi gợi ý sau:

▪

"Điều gì đang diễn ra trong đầu tôi ngay trước khi tôi bắt đầu cảm thấy như thế này?"

▪

"Những hình ảnh hoặc ký ức nào mà điều này gợi lên?"

▪

"Điều gì tệ đến mức vậy?"

▪

"Tại sao tôi lại cảm thấy như thế này?"

▪

"Tôi sợ điều gì sẽ xảy ra?"

▪

"Điều này có ý nghĩa gì về tôi, cuộc sống, tương lai, thế giới, người khác hoặc suy nghĩ của người khác về tôi?"

3.

Ghi lại Hậu quả (Consequence - C):

◦

Đây là những tâm trạng, cảm xúc và cảm giác mà bạn trải qua do những suy nghĩ ở bước B.

◦

Hãy mô tả cảm xúc của bạn bằng những từ đơn. Ví dụ: buồn, lo lắng, tổn thương, tức giận, sợ hãi, cô đơn.

◦

Tránh diễn đạt suy nghĩ dưới dạng cảm xúc (ví dụ: thay vì "Tôi cảm thấy như họ không thích tôi", hãy viết suy nghĩ đó ở phần B).

◦

Bạn cũng có thể ghi lại những cảm giác cơ thể đi kèm (ví dụ: nghẹn ở cổ, tức ngực).

◦

Đánh giá cường độ của từng cảm xúc và cảm giác cơ thể trên thang điểm từ 0 đến 100 (0 là không có, 100 là cực kỳ mạnh).

4.

Xác định Suy nghĩ Nóng (Hot Thought):

◦

Xem lại danh sách các suy nghĩ đã viết ở phần B và xác định suy nghĩ nào có mối liên hệ chặt chẽ nhất với cảm xúc hoặc cảm giác mạnh nhất của bạn ở phần C. Đây chính là suy nghĩ nóng.

◦

Khoanh tròn hoặc gạch chân suy nghĩ nóng này.

◦

Đánh giá mức độ tin tưởng của bạn vào suy nghĩ nóng trên thang điểm từ 0 đến 100.

5.

Bác bỏ Suy nghĩ Nóng (Dispute - D):

◦

Xem xét bằng chứng ủng hộ và không ủng hộ suy nghĩ nóng.

◦

Sử dụng kỹ thuật hai cột:

▪

Cột 1: Bằng chứng ủng hộ suy nghĩ nóng: Liệt kê tất cả những bằng chứng, sự kiện hoặc lý do khiến suy nghĩ nóng của bạn có vẻ đúng.

▪

Cột 2: Bằng chứng không ủng hộ suy nghĩ nóng: Liệt kê tất cả những bằng chứng, sự kiện hoặc lý do cho thấy suy nghĩ nóng của bạn có thể không hoàn toàn đúng hoặc không chính xác. Nguồn có gợi ý rằng việc tìm bằng chứng không ủng hộ thường khó hơn, và có một video khác về "cognitive restructuring" (tái cấu trúc nhận thức) có thể cung cấp thêm câu hỏi gợi ý.

◦

Mục đích của việc này là đánh giá tính chính xác của suy nghĩ nóng, không phải để phủ nhận thực tế mà là để nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn.

6.

Phát triển Suy nghĩ Thay thế (Develop Alternative Thoughts):

◦

Sau khi xem xét bằng chứng, hãy viết ra những suy nghĩ thay thế, giải thích khác hoặc cách nhìn nhận vấn đề khác mà phù hợp hơn với bằng chứng.

◦

Nếu bằng chứng không ủng hộ suy nghĩ nóng, hãy đưa ra một suy nghĩ ít tiêu cực hơn. Ví dụ, thay vì "Tôi là một kẻ thất bại", bạn có thể viết "Tôi cảm thấy khó khăn trong giao tiếp".

◦

Nếu bằng chứng ủng hộ một phần suy nghĩ nóng, hãy đưa ra một suy nghĩ cân bằng hơn, xem xét cả hai mặt. Ví dụ, thay vì "Cuộc sống của tôi thật nhàm chán, tôi chẳng bao giờ có gì để nói", bạn có thể viết "Tôi cảm thấy như mình không có gì thú vị để nói, nhưng khi bắt đầu trò chuyện với mọi người thì thường ổn".

◦

Đánh giá mức độ tin tưởng của bạn vào suy nghĩ thay thế trên thang điểm từ 0 đến 100.

7.

Đánh giá lại (Evaluation):

◦

Đánh giá lại mức độ tin tưởng của bạn vào suy nghĩ nóng ban đầu sau khi đã bác bỏ và đưa ra suy nghĩ thay thế.

◦

Đánh giá lại cường độ của những cảm xúc ban đầu (từ phần C) trên thang điểm 0-100.

◦

Ghi lại bất kỳ cảm xúc mới nào mà bạn đang trải qua và đánh giá cường độ của chúng.

Việc thực hiện thought record một cách thường xuyên sẽ giúp bạn nhận ra những suy nghĩ tiêu cực tự động, hiểu được tác động của chúng lên cảm xúc và học cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế và cân bằng hơn, dẫn đến sự cải thiện trong tâm trạng và cảm xúc.