Phương pháp "Vỗ Bát Hư"

 Tại sao người mắc ADHD trì hoãn và cách khắc phục

Chào mọi người,

Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một vấn đề mà nhiều người mắc ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) gặp phải: sự trì hoãn. Có thể bạn đã từng tự hỏi, "Tại sao tôi không thể hoàn thành công việc?" Hoặc có thể bạn cảm thấy đau đớn về thể chất khi phải vượt qua sự ì trệ để bắt đầu một nhiệm vụ. Bạn không đơn độc, và điều quan trọng là phải hiểu rằng đây không phải là do bạn lười biếng mà là do cách não bộ của bạn hoạt động.

ADHD là gì?

ADHD là một chứng rối loạn não ảnh hưởng đến sự chú ý, tập trung, khả năng kiểm soát bốc đồng, sự mất tập trung và/hoặc hiếu động thái quá. Những người mắc ADHD thường gặp khó khăn khi bắt đầu hoặc duy trì các hoạt động. Một triệu chứng ít được biết đến nhưng rất quan trọng là sự suy giảm động lực. Điều này không chỉ gây ra xung đột với người khác mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn nhìn nhận bản thân.

Vậy điều gì gây ra tình trạng trì hoãn ở người mắc ADHD?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc ADHD có sự gián đoạn trong con đường khen thưởng dopamine trong não. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong động lực. Có bốn con đường dopamine trong não, và hai trong số đó ảnh hưởng đến động lực.

•

Con đường mesolimbic: Khi bạn trải nghiệm điều gì đó thú vị, dopamine sẽ kích hoạt vùng não này, giúp bạn nhận ra rằng hoạt động này mang lại niềm vui.

•

Con đường trung bì: Dopamine di chuyển đến vỏ não trước, khu vực chịu trách nhiệm về động lực và các chức năng điều hành như trí nhớ làm việc, suy nghĩ và ra quyết định.

Ở người mắc ADHD, có ít protein vận chuyển dopamine hơn để đưa dopamine đến đích, tạo ra một sự thiếu hụt trong chuỗi cung ứng dopamine. Điều này dẫn đến việc não không nhận được tín hiệu dopamine thích hợp để củng cố các hành vi tích cực, khiến bạn mất động lực.

Làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn?

Mặc dù thuốc kích thích có thể giúp tăng dopamine trong con đường trung bì, nhưng hiệu quả của chúng chỉ kéo dài trong thời gian thuốc có tác dụng. Vì vậy, ngay cả khi bạn dùng thuốc, bạn vẫn có thể gặp khó khăn với động lực. May mắn thay, có một số cách bạn có thể làm để tăng động lực của mình:

1.

Tăng sự thích thú: Tìm cách làm cho nhiệm vụ trở nên thú vị hơn.

◦

Làm việc cùng người khác (Body Doubling): Làm việc cùng với ai đó, dù là trực tiếp hay qua video, có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn. Có thể xem các video body doubling trên Youtube.

◦

Thay đổi không gian: Làm việc ở một khung cảnh mới, chẳng hạn như quán cà phê, có thể giúp quá trình làm việc trở nên thú vị hơn.

2.

Tạo sự khẩn cấp:

◦

Sử dụng bộ đếm thời gian: Đặt bộ đếm thời gian khi làm việc có thể giúp bạn tạo ra cảm giác khẩn cấp và biến nhiệm vụ thành một thử thách.

◦

Chia nhỏ nhiệm vụ: Thay vì nhìn vào toàn bộ nhiệm vụ, hãy chia nhỏ nó thành các phần nhỏ hơn và hoàn thành từng phần một.

3.

Tạo sự thử thách:

◦

Sử dụng bộ đếm thời gian: Cố gắng đánh bại bộ đếm thời gian có thể khiến bạn cảm thấy thách thức hơn và tăng động lực.

4.

Thêm sự mới lạ:

◦

Thay đổi không gian: Làm việc ở một địa điểm khác so với thông thường có thể khiến nhiệm vụ trở nên mới mẻ hơn.

Kỹ thuật Pomodoro:

Kỹ thuật Pomodoro là một hệ thống quản lý thời gian xen kẽ giữa các khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi ngắn. Bạn làm việc 25 phút, sau đó nghỉ 5 phút và sau 4 chu kỳ, bạn nghỉ dài hơn 30 phút. Kỹ thuật này giúp bạn duy trì sự tập trung và tránh bị quá tải.

Tóm lại

Động lực thấp ở người mắc ADHD là do thiếu dopamine trong con đường khen thưởng của não. Để cải thiện động lực, bạn có thể tìm cách làm cho nhiệm vụ trở nên thú vị, khẩn cấp, thách thức hoặc mới mẻ hơn. Một vài gợi ý bao gồm: sử dụng bộ đếm thời gian, làm việc ở một địa điểm mới, làm việc cùng người khác và chia nhỏ nhiệm vụ bằng Kỹ thuật Pomodoro.

Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về sự trì hoãn ở người mắc ADHD và cách vượt qua nó. Đừng quên xem thêm các mẹo quản lý ADHD khác trong danh sách phát của tôi.