Phương pháp "Vỗ Bát Hư"

6 Điều Tôi Đã Ngừng Làm Để Giải Quyết Chứng Lo Âu

Tóm tắt:

Scott, người từng phải vật lộn với chứng lo âu nghiêm trọng đến mức không thể thực hiện các hoạt động thường ngày, chia sẻ kinh nghiệm của mình về việc kiểm soát lo âu bằng cách thay đổi hành vi và thói quen. Anh nhấn mạnh rằng nhiều lo âu thực chất là do những hành động vô tình của chính mình gây ra và có thể được giải quyết bằng cách loại bỏ những thói quen này. Anh cho rằng, cuộc sống của anh đã thay đổi khi anh nhận ra được những điều này và kiên trì thay đổi.

Các Chủ Đề Chính và Ý Tưởng Quan Trọng:

1. Ngừng Tránh Né:

• Ý tưởng: Lo âu thường khiến chúng ta né tránh các tình huống gây lo lắng, nhưng chính việc né tránh này lại củng cố thêm nỗi sợ hãi. Để vượt qua lo âu, chúng ta cần phải dần dần đối mặt với những tình huống này.
• Trích dẫn: "if you avoid the things that make you anxious you will never become less anxious about those things it's impossible you can't do it just by thinking about it you have to actually go do those things" (Nếu bạn né tránh những điều khiến bạn lo lắng, bạn sẽ không bao giờ bớt lo lắng về những điều đó. Điều đó là không thể, bạn không thể làm điều đó chỉ bằng cách suy nghĩ về nó, bạn phải thực sự làm những điều đó).
• So sánh: Scott so sánh việc này như việc tập thể dục: sự phát triển đến từ sự khó chịu, từ việc vượt ra khỏi vùng an toàn. Bộ não cũng vậy, nó sẽ “mềm dẻo” hơn khi được thử thách.
• Logic: Nếu bạn luôn né tránh, nỗi lo âu sẽ luôn "đúng" vì không bao giờ có cơ hội bị thách thức. Bạn phải tạo cơ hội cho nỗi lo của mình bị sai.

1. Giảm Sử Dụng Chất Kích Thích:

• Ý tưởng: Các chất kích thích như caffeine (trong cà phê, nước tăng lực) có thể làm tăng hoạt động não bộ, dẫn đến nhiều suy nghĩ hơn, bao gồm cả những suy nghĩ gây lo âu.
• Trích dẫn: "stimulants just supercharge what your brain is already doing so if your brain by default on its own produces a lot of really anxiety-provoking thoughts and you drink three espressos you've probably just doubled the amount of anxiety-provoking thoughts you're going to experience that day" (Chất kích thích chỉ tăng cường những gì não bộ đang làm. Nếu não bộ của bạn tự nó đã tạo ra rất nhiều suy nghĩ gây lo lắng, và bạn uống ba tách espresso, có lẽ bạn đã tăng gấp đôi số lượng suy nghĩ gây lo lắng mà bạn sẽ trải qua ngày hôm đó).
• Khuyến nghị: Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, hãy thử nghiệm để xem việc giảm hoặc loại bỏ chất kích thích có giúp giảm lo âu hay không.

1. Ngừng "Không Làm Gì":

• Ý tưởng: Khi không có việc gì làm, não bộ có xu hướng tạo ra những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những tình huống xấu nhất có thể xảy ra.
• Trích dẫn: "my brain essentially uses any unoccupied part of itself to generate anxiety" (Về cơ bản, bộ não của tôi sử dụng bất kỳ phần nào không có việc gì để tạo ra sự lo lắng).
• Giải pháp: Hãy tìm những hoạt động có ý nghĩa, dự án hoặc sở thích để giữ cho tâm trí bận rộn.
• So sánh: Scott so sánh điều này với việc trông trẻ: nếu không có gì để làm, chúng sẽ tự tìm ra những việc mình thích (có thể là những việc chúng ta không muốn).

1. Ăn Uống Điều Độ và Đủ Chất:

• Ý tưởng: Bỏ bữa hoặc ăn uống thiếu chất (đặc biệt là carbohydrate đơn) có thể gây hạ đường huyết, dẫn đến các triệu chứng giống như lo âu, làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu hiện có.
• Trích dẫn: "what I just read to you were the symptoms of hypoglycemia or low blood sugar in other words that's what happens to you if you go too long without eating now those are literally all also symptoms of anxiety" (Những gì tôi vừa đọc cho bạn là các triệu chứng của hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp. Nói cách khác, đó là những gì xảy ra với bạn nếu bạn bỏ bữa quá lâu. Đó cũng là những triệu chứng của sự lo lắng).
• Khuyến nghị: Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày với đầy đủ protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Bổ sung thêm bữa phụ để tránh bị hạ đường huyết.
• Mối liên hệ với trầm cảm: Việc ăn uống đủ chất cũng quan trọng trong việc hồi phục từ trầm cảm, cho thấy tầm quan trọng của việc này đối với sức khỏe tinh thần nói chung.

1. Ngừng Cố Gắng Làm Mọi Thứ Một Mình:

• Ý tưởng: Lo âu thường đi kèm với xu hướng cầu toàn và khó khăn trong việc tin tưởng người khác, dẫn đến việc cố gắng làm mọi thứ một mình và tự tạo thêm áp lực.
• Trích dẫn: "if you try to do everything yourself there's going to be days when you need a 60-hour day to do it all" (Nếu bạn cố gắng tự mình làm mọi thứ, sẽ có những ngày bạn cần một ngày 60 giờ để làm hết).
• Lời khuyên: Học cách nhờ giúp đỡ và ủy thác công việc khi cần thiết, đây là một kỹ năng quan trọng để giảm căng thẳng và lo âu.

1. Ngừng Đối Xử Với Bản Thân Như Một Người Không Đáng Tin:

• Ý tưởng: Người bị trầm cảm và lo âu thường có xu hướng không tin vào bản thân và cho rằng mình không thể hoàn thành công việc. Điều này dẫn đến việc cố gắng làm mọi thứ ngay lập tức vì sợ rằng ngày mai mình sẽ không làm được.
• Trích dẫn: "I also used to act like I couldn't trust future me... I refused not only did I refused to delegate to other people I refused to delegate to my future self" (Tôi cũng từng hành động như thể tôi không thể tin tưởng vào con người tương lai của mình... Tôi không chỉ từ chối ủy thác cho người khác mà còn từ chối ủy thác cho chính con người tương lai của mình).
• Giải pháp: Học cách tin tưởng vào bản thân và khả năng hoàn thành công việc của mình, đồng thời cho phép bản thân có thời gian để nghỉ ngơi.
• Thay đổi: Nhận ra rằng bản thân đã thay đổi và không còn là người không đáng tin như trước.

Kết Luận:

Scott chia sẻ những kinh nghiệm cá nhân của mình như một bằng chứng cho thấy rằng lo âu có thể được kiểm soát và vượt qua bằng cách thay đổi hành vi và thói quen. Anh tin rằng những chiến lược này có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho những người đang phải vật lộn với chứng lo âu. Anh kết thúc bằng sự lạc quan rằng ai cũng có thể chiến thắng được chứng lo âu.

Hy vọng bản tóm tắt này hữu ích cho bạn! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác, hãy cho tôi biết.