Phương pháp "Vỗ Bát Hư"

6 điều tôi đã ngừng làm để chữa trầm cảm

Giới thiệu:

Bài nói chuyện này được thực hiện bởi một bác sĩ tâm lý có tên là Dr. Scott, người đã trải qua chứng trầm cảm trong suốt 40 năm cuộc đời. Anh chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của mình về những điều anh đã ngừng làm để cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm, từ mức độ trầm trọng gần như liên tục đến mức độ nhẹ và không thường xuyên. Dr. Scott nhấn mạnh rằng cuộc đời anh đã thay đổi 100% nhờ việc thay đổi những thói quen và khuôn mẫu tiêu cực. Anh cũng thành lập các chương trình ngoại trú, viết sách và thành lập trung tâm trị liệu để giúp đỡ những người khác.

Các Chủ Đề Chính:

1. Hành trình cá nhân:

• Dr. Scott mô tả giai đoạn tồi tệ nhất của cuộc đời mình, khi anh bị trầm cảm gần như liên tục. Anh cảm thấy như mình đang nhìn cuộc đời qua một lớp kính, không thể kết nối với bất cứ điều gì, và sống trong "một lớp vỏ vô hình."
• Anh thừa nhận mình đã từng làm hoặc sử dụng bất cứ thứ gì để cảm thấy tốt hơn, và từng thất bại môn nhập môn tâm lý học vì một cơn hoảng loạn.
• Anh cho biết hiện tại anh cảm thấy tốt 90% thời gian, và dù trầm cảm chưa hoàn toàn biến mất, nhưng tần suất, cường độ và thời gian đã giảm đi rất nhiều.
• "Tôi đã từng bị trầm cảm 98% thời gian đến bây giờ tôi không biết, 5% thời gian và từ mức độ nghiêm trọng đến thường nhẹ, đó là một cuộc sống khác."

1. Tầm quan trọng của việc ngừng các hành vi tiêu cực:

• Dr. Scott nhấn mạnh rằng việc ngừng các hành vi tiêu cực quan trọng hơn việc thêm những hành vi tích cực, vì chúng là những yếu tố "duy trì" trạng thái trầm cảm.
• Anh xem cuộc đời mình như một "dự án nghiên cứu sức khỏe tâm thần" kéo dài 40 năm, và những điều anh chia sẻ là kết quả của quá trình tự tìm hiểu bản thân.

1. 6 Điều Đã Ngừng Làm:

• Ngừng sử dụng chất kích thích (drugs and alcohol):Dr. Scott không cho rằng mình nghiện, nhưng anh nhận thấy rằng chất kích thích mang lại cảm giác hưng phấn tạm thời, khiến anh không nỗ lực thay đổi cuộc sống.
• "Vấn đề lớn nhất với mô hình đó là khi bạn chuyển từ việc khốn khổ sang cảm thấy khá ổn trong một thời gian, bất kể lý do gì, bạn ngừng làm bất cứ điều gì khác để cố gắng khiến bản thân cảm thấy tốt hơn trong khoảng thời gian đó."
• Việc này làm giảm động lực để nâng cao trạng thái cơ bản (baseline) của anh. Việc ngừng sử dụng chất kích thích cho phép anh bắt đầu thực hiện những thay đổi lâu dài.
• Ngừng theo đuổi cảm giác vui vẻ tức thời (acute feelings of joy):Anh nhận thấy rằng những thú vui tức thời không có tác dụng khi trầm cảm trở nên nghiêm trọng.
• Thay vào đó, anh tập trung vào những việc mang lại cảm giác thành tựu, vì những cảm giác này "bền bỉ" hơn khi bị trầm cảm.
• "Tôi thấy rằng những cảm giác đạt được hoặc hoàn thành có một chút bền bỉ hơn khi nói đến trầm cảm."
• Ngừng thức khuya:Dr. Scott phân biệt giữa chứng mất ngủ do bệnh lý và chứng mất ngủ do hành vi (behavioral insomnia), trong đó người ta có thể ngủ được nhưng lại chọn không ngủ.
• Một bộ não mệt mỏi dễ bị rối loạn cảm xúc, và việc thức khuya sẽ đẩy anh vào một vòng xoáy tiêu cực.
• "Một đầu óc mệt mỏi là một đầu óc không ổn định về cảm xúc."
• Ngừng hạn chế ăn uống:Việc hạn chế ăn uống, vì bất kỳ lý do gì, sẽ khiến não bộ thiếu năng lượng, làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm.
• Anh ăn đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo.
• "Nếu bộ não của bạn không có đủ một trong những nguồn lực cốt lõi cần thiết để hoạt động, nó sẽ không hoạt động tốt."
• Ngừng lười biếng và ở trong nhà quá lâu:Dr. Scott cảm thấy não bộ dễ bị thiếu kích thích, gây khó khăn cho việc tìm động lực.
• Anh nhận thấy việc vận động cơ thể và hoạt động ngoài trời giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
• Ngừng quá đắm chìm vào thế giới ảo:Anh nhận thấy rằng việc quá đắm chìm vào thế giới ảo (anime, video game, phim, TV) có thể gây ra các đợt trầm cảm, khi anh bắt đầu so sánh cuộc sống thực tại với những điều không có thật.
• "Tôi đã có, tôi không biết bao nhiêu, tôi đã có một số lượng lớn các đợt trầm cảm được kích hoạt bởi việc quá đầu tư vào một thế giới ảo."
• Anh đã phải hạn chế tiếp xúc với những thứ này để tránh rơi vào vòng xoáy tiêu cực.

1. Chấp nhận bản thân:

• Dr. Scott nhận ra rằng mình là một người "khó chiều" và cần rất nhiều sự chăm sóc để duy trì trạng thái tốt.
• Anh ví bản thân như một chiếc xe "rủi ro cao, phần thưởng cao": nếu chăm sóc tốt sẽ có thể đạt được những thành tựu lớn, nhưng nếu không sẽ dẫn đến hậu quả tồi tệ.
• "Tôi là người có rủi ro cao, phần thưởng cao và đó là cách tôi được tạo ra."

Kết luận:

Dr. Scott nhấn mạnh rằng những thay đổi này đã tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc đời anh. Anh khuyến khích những ai có tình trạng tương tự nên thử áp dụng những chiến lược này và chia sẻ kết quả. Thông điệp chính là cần chấp nhận bản thân, tự chăm sóc bản thân và thực hiện những thay đổi phù hợp để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Trích dẫn đáng chú ý:

• "đôi khi tôi gần như còn ước những ngày tốt đẹp đó đừng xảy ra, chúng chỉ cảm thấy như một sự tra tấn đối với tôi."
• "trong quá khứ, tôi sẽ làm hoặc sử dụng bất cứ thứ gì để khiến tôi cảm thấy tốt hơn một chút."
• "mục tiêu của tôi là đưa những thứ mà tôi đã học được thông qua việc tự mình thực hành và tạo ra những tài liệu để mọi người có thể sử dụng."
• "thành tích bền bỉ hơn niềm vui khi nói đến trầm cảm."
• "nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào, cho dù đó là trầm cảm, lo âu, một tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc thể chất khác, thì bạn có một tập hợp các lựa chọn tương tự."

Hy vọng bản tóm tắt này hữu ích! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc yêu cầu nào khác, đừng ngần ngại cho tôi biết.